cimnastik

ISINMA HAREKETLERİ

Isınma koşusuna sağa sola yalpa yapmadan düzgün ve simetrik olmalıdır. Omuzlar yumuşak, kollar dirsekten bükülü, eller bilekten gevşek tutulur. Koşulara başlangıçta tempo çok yavaştır.

Kaslar çok iyi ısıtılmadan yapılan koşulardan sonra ağrı, sızı ve sertlik görülür. Kaslar ısıtılırsa performans daha iyi olur. Isıtılan kasın, kasılma, gevşeme sürati ve kasılma gücü artar. Örnek : Beyzbolda top atıcıların çoğu sıcak günlerde daha iyi oynarlar.

Isınma çalışması yapılırken sıra en üst adeleden başlar. Boyun, omuz, kol, koltukaltı, göğüs, bel ve bacaklar bu sırayı takip eder. Böyle bir çalışmayı yapmaktaki amaç kanı sırayla birbirine yakın adelelere çekmek bakımından gereklidir.

Kalça Kaldırma Hareketi



( Resim 1 )

Sırt üstü yere yatılır. Kollar vücudun yanına dümdüz uzatılır. Dizleri yukarıya bükerken ayak tabanları yere basar. Ayaklar omuz genişliğinde açıktır. ( Resim 1 )



( Resim 2 )
Ayak uçlarına basılarak karın bölgesi yerden yavaş yavaş kaldırılır. Vücut bir uçta ayak parmakları diğer uçta omuz ve ense tarafından taşınır hale gelince durulur. Omuz-
Lar üzerinde dengelenmeye ve bacaklarınızın üst kısmının yere paralel olmasına dikkat edilmeli. Bir müddet kaldıktan sonra nefes verin ve ağır ağır ilk pozisyona gelin. Önce sırtınızı, sonra belinizi ve en sonda kalçanızı yere indirin. ( Resim 2 )

Karın Kaslarının Çalıştırılması

Çoğunlukla bayanlarda ve orta yaşın üzerindeki erkeklerde hareketsizlikten meydana gelen yağlanmalar karın, bel ve kalça bölgesinde toplanır. Fazla oturan ve aşırı beslenenlerde bu yağlanma daha da fazlalaşır.




( Resim 3 )

Sırt ve bel ağrılarını önlemek için karın kaslarını kuvvetlendirmek gereklidir. Sırt ağrılarının başlıca nedenlerinden birisi belkemiğine yüklenmesidir. Sırt kasları jimnastik ile kuvvetlendirilir.

Ayrıca hareketsizlik karın kaslarının gevşemesine yol açar. Karın kasları da bel kemiğini destekler.

Karın hareketi oturarak yapılmalıdır.


( Resim 4 ) ( Resim 5
Karın kaslarının çalıştırılmasında değişik hareket varyasyonları.


















Birinci resimde sırt üstü yatış pozisyonunda kollar bükülerek ense üzerinde kilitlenir. Bacaklar belden bükülerek yukarıya kaldırılır. 80 derecelik eğimle tutulmaya çalışılır.

Ayaklar bisiklet pedalı çevirir gibi önce yavaş yavaş daha sonra hızlandırarak karın kasları yoruluncaya kadar devam ettirilir. ( Resim 3 )

Resimde bir de oturuş pozisyonunda bacaklar açık durumdadır. Vücut belden kırılarak öne doğru esnetilir. Parmak uçlarını ayak uçlarına dizlerin kırılmadan değdirilmesine dikkat etmelidir. ( Resim 4 )

Resim ikide oturuş pozisyonunda bacaklar yerden 30 santim kadar kaldırılır bacaklar dizlerden kırılır, kollar gergindir. Karın kaslarının hafif ağrı duyuncaya kadar havada tutulur. Zamanla kalış süresi,karın kaslarının alışkanlık kazanmasıyla artırılmalıdır. ( Resim 5 )

Bacaklarla Yüzme Hareketi



( Resim 6 )



Yere yüzükoyun uzanın. Dirsekleri kırmadan avuçları yere koyun. Kalça üstünde durarak ve avuç işlerinden alınan kuvvetle bacaklar yerden kaldırılır. Düzenli soluk alarak kalça yerden oynatılmadan sıkarak tıpkı yüzer gibi bacaklarınızı aşağı yukarı hareket ettirin. Bacaklarınızla bir sağa, bir sol olmak üzere harekete devam ederken, ayak uçları ile yere dokunmamaya dikkat edin. ( Resim 6 )











Yuvarlanma Hareketi



( Resim 7 )

Yere sırt üstü yatın. Kolları yana açarak dizleri kırın. Bacakları kuvvetlice göğse çekip kollarla kilitleyin. Kalçayı hafifçe kaldırarak yaylanın, sonra kolları açıp bacakları serbest bırakın ve bu hareketi tekrarlayın. ( Resim 7 )

Bu hareket değişik şekilde yanlara doğru da yapılabilir.



( Resim 8 )
Bacakları iyice açıp oturun. Elleri sağ ayak bileğine götürerek vücudu yatırın ve hareketi tekrarlarken vücudu esneterek bacağa daha fazla yaklaştırın. Hareketi tekrarladıktan sonra öbür bacağa geçin. ( Resim 8 )



( Resim 9 )

Bacaklarınızı iyice açarak oturun. Ellerinize ayak bileklerinizi tutun ve dizlerinizi kırmadan öne doğru eğilerek vücudunuzu esnetin. ( Resim 9 )



( Resim 10 )

Oturmuş ve bacaklar iki yana ayrık vücudu öne bırakın. Kollar önde ve serbest bir halde olduğu halde arka arkaya 4 – 5 defa vücudu öne eğin. Doğrulup nefes aldıktan sonra hareketi bir çok defa tekrarlayın. ( Resim 10 )










( Resim 11 )

Diz üstü oturun. Ellerin içeri yere dayalı durumda sırtı bükmemeye dikkat ederek başı indirerek elastiki bir şekilde dizlerin üzerinde yaylanın. ( Resim 11 )



( Resim 12 )

Diz üstü ve eller yere dayalı olarak topuklarınızın üzerine oturun. Kalçayı indirip kaldırarak yaylanın. Sırtı bükmemeye çok dikkat edin. ( Resim 12 )




( Resim 13a )






( Resim 13b )

Diz üstü oturup ellerinizi mümkün olduğu kadar ileri uzatıp avuçlarınızı yere yapıştırın ( Resim a ). Yaylandıktan sonra vücudunuzu ileri uzatarak karnınızı yere değdirin. ( Resim b )



( Resim 15a ) ( Resim 15b )

Ayaklarınızı bitiştirip oturuş pozisyonundan sonra çömelirken avuçlarınızın içini zemine yapıştırın ( Resim a ). Olduğunuz yerde üç dört defa yaylanın. Dizinizi kırmadan bir ayağınızı geriye atarak hamle pozisyonu alın ( Resim b ). Ayağınızı eski yerine çekerken bu defa ayağınızı geriye atın.



( Resim 16a ) ( Resim 16b )

Sırt üstü yatın ve ayak tabanları yere dayanmış olarak bacakları bükün. Ellerin sırtı yere değecek şekilde kolları vücut yüzeyine dikey uzatın ( Resim a ). Bacakları kuvvetlice göğse çekip kollara kilitleyin. Kalçayı hafifçe kaldırarak yaylanın, sonra kolları açıp bacakları serbest bırakın ve hareketi tekrarlayın ( Resim b ). ( Resim 16a-b )



( Resim 17 a ) ( Resim 17 b )

Bacakları hafifçe yana açarken ellerinizi dirseklerinizi kırmadan havaya kaldırın ( Resim a ). Dizlerinizi kırmadan belden itibaren gövdenizi öne bükerek parmak uçlarınızı yere değdirin. Doğrulun. Aynı hareketi üçüncü defa yaparken bu sefer ellerinizin sırtını yere değdirin. ( Resim b ). ( Resim 17 a-b )



(Resim 18 )

Ayakta bacaklar açık durumda vücudu öne eğip yaylanın ve kolları dışarı içeri sallayarak esneyin. Kalkıp nefes alın ve hareketi zorlanıncaya kadar tekrarlayın.
( Resim18 )







( Resim 19 )

Ayakta ve bacaklar açık olduğu halde birbirine paralel olan kolları sağdan sola ve soldan sağa birkaç defa sallayın. ( Resim 19 )

Kalça Ve Bel Bölgesini Çalıştıran Hareketler



( Resim 20 ) ( Resim 21 ) ( Resim 22 )

Ayakta duruş pozisyonunda eller ensede bacaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak açılmıştır. Önceleri parmak uçları üzerinde eğilip kalkarken daha sonraları ayak tabanı sabit olarak hareket yapılmaya çalışılır. ( Resim 20-21-22 )






( Resim 23 )

Dört ayak duruşunda önce ayak parmakları uçları üzerine yükselerek kedi kanburu pozisyonuna getirilerek bir süre bekletilir. ( Resim 23 ).



( Resim 25 a-b )

Bacaklar açık yere oturuş pozisyonunda yapılacak hareketi ters taklayla çok benzer, farklı tarafı doğruluş noktasında geldiğinde, aynı noktaya dönülmesidir. Eller sıkıca diz altından tutar. Hareketin bitiminde serbest kalır. ( Resim 25 a-b )



( Resim 26 a-b-c )

Bacaklar açık mekik hareketi: Sırt üstü yatış pozisyonunda hareketin daha kolay yapılması için bacaklar açıktır. Eller ensede kilitlenmiştir. Bacaklardan kuvvet alınarak doğruluş pozisyonunda baş dizlerin arasına getirilmeye çalışılır. ( Resim 26 a-b-c )


Bacaklar omuzdan daha geniş açılır. Derin bir nefes aldıktan sonra vücudun üst kısmı öne eğilerek ritmik bir şekilde parmak uçları yere değmeden esnetilir. ( Resim 28 )



( Resim 28 ) ( Resim 29 )

Bacaklar açık durumda gövde öne hafif bükülü döndürerek esnetilir. Sağ el sol bacağa, sol el sağ bacağa değdirilmeye çalışılır. Hareketi bacaklar gergin yumuşak bir şekilde yapılmalı. ( Resim 29 )



( Resim 30 )

Bacaklar kapalı duruşta eller ayak bileklerinden tutarak esnetmeye ve dizleri kırmadan alını bacakların uç noktasına değdirmeye çalışmalı. ( Resim 30 )



( Resim 31 )

Sırt üstü yatış pozisyonunda bacaklar yerden 10 santim kadar kaldırılarak sırasıyla sağ ve sol göğse çekilir. Kollar herhangi bir şeyden destek alabilir. ( Resim 31 )



( Resim 32 )

Normal oturuşta, eller ensede, bacaklar kırılmış durumdadır. Vücut belden kırılarak sağına ve soluna esnetilir. Esnetme yavaş ve ritmik yapılmalıdır. ( Resim 32 )
(URARTU, 1983 )























KAYNAKLAR





URARTU, Ü, aerobik JİMNASTİK, inkılǎp ve aka, İSTANBUL – 1983,
s: 101-117

YAŞAR, S, Antreman Bilgisi, Gazi Büro Kitap Evi, ANKARA – 2007
s: 180-184

www.sporbilim.com 11 mart 2007























































İÇERİK



CİMNASTİKTE ISINMA

SPORDA ISINMANIN ÇEŞİTLERİ

ISINMANIN ŞARTLARI

ISINMA HAREKETLERİ